Cómo lidiar con el estrés del Coronavirus

La novedosa epidemia del coronavirus se está esparciendo por el mundo con una fuerza sin precedentes, dejando a su paso enfermedad, miedo, pánico, incertidumbre y muerte. En muchas maneras, es una tormenta perfecta de condiciones para provocar reacciones primitivas y automáticas del cerebro ante el peligro. Es impredecible, desconocido, invisible y amenazador. Todas estas son condiciones con altas probabilidades de agitar el sistema de detección de amenazas de nuestro cerebro.

Por Melanie Greenberg Ph.D. Fuente: Psichology Today  https://bit.ly/2VkzOTM



Imagen de Viktor Ivanchenko en Pixabay 


Cómo responde nuestro cerebro a una amenaza

Cuando nuestro cerebro percibe una amenaza, una estructura conocida como la amígdala toma el control del cerebro y lo pone en modo de emergencia. Los centros pensantes de nuestro cerebro, ubicado en el córtex prefrontal, se desconectan parcialmente o por completo y el cerebro emocional y primitivo toma el control. Los centros primitivos y emocionales del cerebro están conectados para crear una respuesta de "pelear, luchar o congelarse" cuando perciben una amenaza a nuestra supervivencia.

La adrenalina y cortisol inundan el sistema nervioso, provocando que se eleve la presión sanguínea, que la respiración se vuelva más corta y el corazón lata más rápida. Nuestros pensamientos se aceleran y sentimos una necesidad imperiosa de hacer algo en ese momento . De manera alternativa, la respuesta de "congelarse" del cerebro, modulado por el sistema nervioso parasimpático, puede llegar a causar que nos quedemos pasmados en nuestro sitio.

Estas respuestas psicológicas nos sirven perfectamente si estamos intentando escondernos, escapar o defendernos de un asesino serial, pero pueden estorbarnos cuando nos enfrentamos a un estresante invisible y prolongado como el coronavirus. El impulso de adrenalina podría llevarnos a actuar de maneras impulsivas sin pensar, o la respuesta de congelarnos podría mantenernos atrapados e incapaces de actuar.

Qué pasa cuando el cerebro inferior toma el control

Para ahora estamos familiarizados con las largas líneas en el Costco y otros supermercados conforme la gente llena sus carritos de comida congelada y papel de baño. Los jabones de manos y toallitas desinfectantes han desaparecido por completo y prevalece una atmósfera de pánico y escasez. Mientras que comprar algo de jabón para manos y papel para baño es una buena idea, acumular cantidades excesivas de estos artículos no servirá de nada.

En nuestros intentos de protegernos plagados de adrenalina, puede que sin saberlo pongamos en riesgo a nuestra comunidad entera (incluyendo a nosotros mismos) Si solo unas pocas personas se hacen de todo el jabón para manos, todos los demás estarán menos higiénicamente protegidos y esto podría provocar que la enfermedad se esparza más rápido. Además, al actuar de maneras impulsivas, podríamos olvidarnos de leer las recomendaciones oficiales que nos dicen que solamente el jabón con 60 por ciento de contenido de alcohol es efectivo contra el virus, y que lavarnos las manos es la mejor manera de eliminar al virus de nuestra piel.

Qué hacer

¿Qué hacemos en lugar de entrar en pánico y permitir que la parte inferior de nuestro cerebro nos lleve a acciones extremas, impulsivas y poco inteligentes o a entrar en desesperación e impotencia? Los cinco consejos a continuación ayudarán a que el cortex prefrontal retome firmemente el control para que podamos tomar decisiones conscientes y bien pensadas sobre el nivel de riesgo que queremos asumir y las acciones que tomaremos.

1. Notar cuando algo nos está afectando.

Debemos entrenarnos para monitorear cualquier señal de que nuestro cerebro primitivo y reactivo está tomando el control y desconectando a nuestro cerebro. Las señales psicológicas, como sentirse sudoroso y con calor, que la sangre se suba al rostro, nuestra respiración se vuelve difícil o nuestro corazón late más rápido son fáciles de detectar. Tendemos a sentir una ola de ansiedad o que nuestros pensamientos se aceleran. Probablemente estamos estancados en una manera temerosa de pensar y no podemos ver las cosas desde una perspectiva distinta. Es posible que nos sintamos en pánico y queramos actuar impulsivamente.

De manera alternativa, podríamos sentirnos congelados e incapaces de dejar nuestras casas; puede que sintamos un miedo extremo en el supermercado o cuando interactuamos con otras personas. Incluso podríamos empezar a tener ideas catastróficas de lo que va a pasar, llegando a creer incluso que definitivamente vamos a morir. Si podemos notar estas reacciones a tiempo en el proceso, puede que tengamos más habilidad de calmarlas antes de que se conviertan en una cascada de pánico. Tal vez requiera algo de práctica notarlas, pero a más lo hagamos, más fácil será construir nuevas vías cerebrales para evitarlas.

2. Enfocar todos los sentidos en la respiración.

Una vez que nos damos cuenta de que nos alteramos, lo que debemos hacer es detener lo que estamos haciendo, tomar un descanso y enfocarnos en hacernos cargo de nuestra fisiología. SI estamos congelados, podemos recuperarnos enfocándonos en experiencias motoras o sensoriales directas. Podemos hacernos conscientes de la sensación de nuestros pies en el suelo o nuestros cuerpos en la silla, estirarnos, caminar lentamente alrededor de la habitación, arrojar una pelota, describir dos cosas que vemos, comer un dulce, oler un limón, o apretar una pelota para estrés. Enfocarnos en nuestros sentidos en ese momento o movernos lentamente nos ayuda a recuperarnos cuando respondemos congelándonos.

Si estamos en un estado de "huir o pelear" la mejor manera de recuperar la calma es respirar más lentamente o respirar hacia el estómago. Esto activa nuestro sistema nervioso parasimpático y este detiene la excitación del sistema nervioso autónomo, entonces el sistema entero empieza a calmarse. La respiración hace interfaz con nuestros corazones, lo que lleva a que nuestro corazón lata más lento. Nuestro cerebro percibe la seguridad y manda señales a través de todo el sistema para que deje de producir cortisol y regrese al punto inicial.

3. Hablar con un amigo o familiar.

Hoy todos somos afortunados de tener la tecnología de video que nos permite hablar con amigos y familiares que están lejos. Eso significa que incluso los ancianos e individuos en alto riesgo no tienen que estar aislados socialmente. Cuando nos conectamos con una persona que nos importa, esto tranquilizará el institnto de "huir o pelear" y en su lugar activará el sistema de participación social del cerebro.

Esta es la parte de nuestro cerebro que se involucra con lazos únicos para los mamíferos. Nos permite tranquilizarnos mediante la presencia de otros humanos, a través de contacto, tono de voz, expresión facial, lenguaje corporal y demás. Permite una co regulación en la que dos personas tranquilizan los sistemas nerviosos de los demás. Cuando estamos con quienes amamos, usualmente secretamos una hormona llamada oxitocina, la cual actúa como desestresante para el cuerpo. Acurrucarnos con una mascota querida también puede crear liberación de oxitocina.

4. Hacer una elección sabia.

Una vez que el sistema nervioso regresa a un estado regulado emocionalmente y ya no está en modo "pelear, huir o congelarse", podemos considerar nuestras opciones para hacer una sabia decisión. Parte de hacer sabias decisiones es entender que no tiene que ser una elección perfecta, con que sea el curso de acción más inteligente que podemos tomar dadas las opciones e información que tenemos en ese momento. Conforme surja más información o cambie la situación, podemos ajustar nuestro comportamiento o hacer una elección diferente en el camino.

En algunas situaciones, puede que no exista una opción realmente buena y tengamos que recurrir a la alternativa "menos mala". ¿Nos quedamos en casa y perdemos ingresos o vamos a trabajar y arriesgamos la salud? Una vez que tomemos la decisión, las hormonas de estrés empiezan a tranquilizarse porque la incertidumbre se reduce. Cuando no podemos tomar una decisión, nos estresamos más, porque nuestro cerebro en un estado de incertidumbre. Nuestros cerebros encuentran la incertidumbre altamente estresante.

5. Decidir qué nivel de riesgo es aceptable.

Nuestro cerebro tiende a ser adverso al riesgo porque su meta es protegernos y mantenernos con vida. Por lo tanto, es capaz de sobre estimar la cantidad de riesgo que estamos tomando al ir al supermercado o reunirnos con un amigo. Dicho eso, el riesgo en ambas acciones es mayor al de quedarnos solos en casa y pedir comida a domicilio.

Sin embargo, si nos quedamos en casa por meses enteros, estamos arriesgando nuestra salud mental. Cuando estamos solos en casa, tenemos más probabilidades de pensar sobre posibilidades catastróficas o deprimirnos. Los pensamientos depresivos tienden a hacernos creer que somos la única persona en el mundo que no tiene una pareja o vive sola.

La investigación muestra que la soledad es un factor de riesgo para resultados negativos de salud a largo plazo y alta mortalidad, especialmente entre los más viejos. En resumen, aunque hay un poco de riesgo al interactuar con otros en la era del coronavirus, pasar semanas y meses en aislamiento en casa podría poner en riesgo nuestra salud mental. En otras palabras, no hay elección sin riesgo, y depende de cada uno de nosotros decidir el nivel de riesgo físico o emocional que estamos dispuestos a tolerar.

Resumen

En resumen, hay cosas que podemos hacer para mitigar el estrés causado por el coronavirus, incluyendo notar cuando algo nos altera y nos pone en modo "pelear, huir o congelarse", detenernos y regular nuestro sistema nervioso al hacer consciencia de nuestro entorno, respirar despacio, acercarnos a un ser querido o activar nuestro sistema de participación social, tomar una decisión sabia (aunque no perfecta) y balancear protegernos con cuidar nuestra salud mental.


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